Cei mai buni inlocuitori ai zaharului

La cafeaua sau ceaiul de dimineata, in prajitura preferata, dar si ca ingredient principal al multor produse la care ne uitam cu jind, zaharul este nelipsit si mult prea folosit in dietele noastre.

An dupa an, zi dupa zi, ni s-a inradacinat asa de bine obiceiul consumului de zahar, incat nici nu catadicsim sa ne aruncam privirea pe rafturile de la supermarket in cautarea altor produse la fel de gustoase, dar mai putin daunatoare, chiar daca sunt un pic costisitoare. Iar pe langa ce adaugam cu mana noastra in bunatatile pe care le gasim, zaharul este cap de lista printre ingredientele multor alimente de care ne bucuram prea des, precum bauturile acidulate, iaurturile cu fructe, compoturile, cerealele de la micul dejun sau chiar ketchupul fara de care pizza nu ar fi la fel de savuroasa. Asa se face ca depasim cu mult cele maximum 40-50g (6-7 lingurite) pe care avem voie sa le consumam de-a lungul unei zile si nu-i bine deloc!

Ce rele face zaharul
Zaharul mareste mult riscul de obezitate si diabet, slabeste imunitatea, imbatraneste pielea, oboseste inima, imbolnaveste dintii si poate fi vinovat de faptul ca te simti mai mereu epuizata. Aceste efecte le are mai ales zaharul alb rafinat, pe care-l poti inlocui cu cel brun nerafinat sau cu un alt indulcitor dintre cele de mai jos.

Dulce mai sanatos
Pentru ca pofta de ceva dulce da tarcoale oricui din cand in cand, o buna alegere sunt inlocuitorii de zahar, aditivi care se folosesc la indulcirea alimentelor, recomandati diabeticilor sau, pur si simplu, celor care vor sa manance sanatos. Nici acestia insa nu pot fi consumati fara masura – altfel, schimbarea nu aduce nici un beneficiu. Despre cei mai folositi indulcitori ne vorbeste Maria Spiridon, nutritionist si dietetician, Centrul Medical Medsana: Pot fi naturali si sintetici, in functie de provenienta, iar dupa puterea calorica, sunt calorigeni (fructoza, sorbitol, xylitol, aspartam) si necalorigeni (zaharina, ciclamat, sucraloza).

  • Fructoza furnizeaza 4kcal/g si se gaseste natural in miere, fructe si unele plante. Utilizata in exces (peste 50g/zi), produce diaree si cresterea trigliceridelor la persoanele cu tulburari ale metabolismului lipidic. Fructoza se foloseste sub forma de pulbere la prepararea unor deserturi, indulcirea ceaiului, cafelei. Se recomanda un consum 30-35 g de fructoza/zi.
  • Sorbitolul este un indulcitor obtinut prin sinteza pornind de la fructoza. 1 g frunizeaza tot 4 kcal. Afecteaza nivelul glicemiei la pacientii cu diabet zaharat dezechilibrat, ca si fructoza. Cantitatea maxima recomandata este de 30-50 g/zi.
  • Xylitolul se gaseste natural in fructe (capsune, zmeura) si legume (conopida). Se absoarbe lent in intestin si nu produce modificari considerabile ale glucozei, iar consumul recomandat este de pana la 90 g/zi. Unele sortimente de guma de mestecat contin xylitol, deoarece efectul calorigen este ceva mai scazut.
  • Aspartamul face parte si el dintre indulcitorii calorigeni, tot cu 4kcal/zi. Are putere mare de indulcire in comparatie cu zaharina, lucru care recomanda a se consuma in cantitati reduse. Gustul dulce dat de aspartam e preferat de foarte multe persoane. Este utilizat la indulcirea alimentelor reci si a bauturilor, deoarece la temperaturi crescute se descompune si astfel isi pierde capacitatea de indulcire. Cantitatea maxima de aspartam recomandata este de maximum 50mg/kg corp/zi.
  • Zaharina este cel mai vechi indulcitor necalorigen, dar si cel mai controversat deoarece s-a considerat ca ar putea creste riscul de cancer. Studiile clinice nu au evidentiat acest potential, zaharina fiind recomandata in doza de maximum 4 mg/kg corp/zi. Consumul de zaharina este recomandat cu prudenta la gravide si copii. Diabeticii folosesc cel mai frecvent zaharina ca indulcitor la ceai, cafea, dar si persoanele cu exces ponderal trebuie sa limiteze cantitatea de zahar consumata. Este folosita in compozitia gumei de mestecat, la sucuri dietetice, sosuri, dulciuri.
  • Mierea are o importanta valoare nutritiva, fiind singurul indulcitor cu adevarat natural (toti ceilalti indulcitori sunt obtinuti pe cale industriala, lucru ce presupune prezenta altor substante chimice folosite in extractia acestora). In miere se gasesc fructoza naturala, vitamine, antioxidanti, dar, din pricina potentialului calorigen, trebuie folosita in cantitati reduse, pentru a nu stimula aportul energetic si, implicit, a creste greutatea. Proprietatile benefice ale mierii sunt influentate negativ de temperatura crescuta a preparatelor in care dorim sa o folosim.
  • Relativ recent, Uniunea Europeana a avizat extractul de stevia ca fiind un indulcitor sanatos. Este obtinut prin extractie industriala din Stevia rebaudiana, planta diferita de stevia folosita in mod curent in alimentatia noastra. Este originara din America de Sud, iar pentru a beneficia de un extract natural de stevie, ar trebui sa mestecam frunzele acestei plante. Este folosit la indulcirea unor bauturi racoritoare, a cafelei sau ceaiului, dar si in compozitia unor bomboane mentolate care improspateaza respiratia.

Maria Spiridon,
Nutritionist si Dietetician,
Centrul Medical Medsana

Sursa: Femeia de azi